Coastele se mișcă la fiecare respirație, dar la multe persoane stau rigide din cauza poziției de la birou și a stresului. Mobilitatea cutiei toracice se recapătă prin respirație laterală și câteva mișcări blânde de rotație. Subiectul este dezvoltat și în ghidurile SănătateLive de mișcare.
De ce se blochează cutia toracică
Ședeala îndelungată înclină umerii în față și scurtează mușchii pieptului. Coastele se mișcă mai puțin, iar respirația devine superficială, mai ales în partea de sus a pieptului. Rezultatul poate fi tensiune între omoplați, gât încordat și senzația că nu iei aer complet.
Respirația costală, în patru pași
Începeți cu un exercițiu simplu, care nu cere echipament. Stați pe un scaun sau întinși pe spate, cu genunchii îndoiți.
- așezați palmele pe părțile laterale ale coastelor, la nivelul de jos;
- inspirați pe nas și simțiți coastele cum se depărtează sub mâini;
- expirați lent pe gură și lăsați coastele să se aducă înapoi;
- repetați opt-zece respirații, fără să ridicați umerii.
Mișcarea trebuie să fie lentă și confortabilă. Dacă amețiți, opriți-vă și reluați cu ritm mai calm.
Mișcări care ajută
După respirație, adăugați două-trei exerciții de mobilitate. Rotația toracică în poziția pe o parte, numită „deschiderea cărții”, destinde coastele și coloana de la mijloc. Se face cu genunchii îndoiți și brațele întinse în față: ridicați brațul de sus într-un arc larg, urmărind mâna cu privirea, apoi reveniți.
Un alt exercițiu util este cel în patru labe, cu rotația unui braț spre tavan. Păstrați bazinul stabil și mișcați doar partea de sus a spatelui. Pentru un program complet adaptat locuinței, consultați antrenamentele de acasă, unde găsiți structuri simple, fără aparate.
Greșeli de evitat
Nu forțați mișcarea până la durere și nu țineți respirația. Evitați să încordați gâtul și să ridicați umerii la inspir, pentru că asta mută efortul din coaste în mușchii gâtului. Nici exercițiile făcute rar nu ajută: câteva minute zilnic aduc mai mult decât o sesiune lungă o dată pe săptămână.
Cum îl integrezi în ziua obișnuită
Nu aveți nevoie de o oră liberă. Respirația costală poate fi făcută la birou, în pauza de cafea, sau seara, înainte de culcare. Un moment bun este și după o perioadă lungă la calculator, când umerii sunt înainte și pieptul este strâns.
Un plan minimal pe o săptămână arată astfel: în zilele de luni, miercuri și vineri faceți respirația și deschiderea cărții, iar în celelalte zile doar respirația. După două săptămâni veți observa că inspirul devine mai larg și că spatele se simte mai liber. Echipa SănătateLive recomandă aceeași regulă pentru orice exercițiu de mobilitate: puțin, dar des.
Observați și cum vă simțiți după exercițiu: o respirație mai ușoară, umeri mai relaxați sau un somn mai bun sunt semne că ritmul ales vi se potrivește.
Când cereți sfatul medicului
Durerile în piept, lipsa de aer apărută brusc sau durerile care se accentuează la respirație cer consult medical, nu exerciții. La fel, dacă ați suferit recent o fractură de coastă sau o intervenție la torace, cereți aprobarea medicului înainte să începeți.
Recomandarea practică este simplă: alegeți un moment fix din zi, de exemplu după o pauză de lucru, și faceți respirația laterală cinci minute. Mai multe rutine pentru postură și mobilitate găsiți pe SănătateLive.
