Mersul fermierului este un exercițiu în care se ține câte o greutate grea în fiecare mână și se merge pe o distanță scurtă, cu trunchiul drept. Lucrează simultan priza, umerii, spatele superior, mușchii trunchiului și picioarele. Pentru că imită o activitate de zi cu zi, căratul sacoșelor sau al bagajelor, este unul dintre cele mai ușor de învățat exerciții de forță, cu condiția ca greutatea să crească treptat.
Ce mușchi lucrează la mersul fermierului?
Mersul fermierului lucrează în primul rând mușchii antebrațului, care susțin priza, și trapezul, care împiedică umerii să coboare sub greutate. Mușchii abdominali, oblicii și cei din jurul coloanei țin trunchiul stabil la fiecare pas, iar fesierii și mușchii coapsei duc greutatea totală a corpului plus încărcătura.
Exercițiul cere și o postură activă: umerii trași ușor înapoi, pieptul deschis, capul în prelungirea coloanei. Din acest motiv se potrivește bine cu munca de corectare a posturii de la birou, unde umerii tind să alunece înainte.
Cum se execută corect mersul fermierului?
Exercițiul se execută ridicând gantera de jos cu spatele drept, ca la o îndreptare, apoi mergând cu pași scurți și controlați, fără ca trunchiul să se încline într-o parte.
- Ridicarea: ganterele stau pe sol, de o parte și de alta a picioarelor. Se îndoaie genunchii și șoldurile, spatele rămâne drept, iar greutatea se ridică prin împingere în picioare, nu prin tragere cu brațele.
- Poziția: brațele atârnă întinse, umerii sunt coborâți și ușor trași înapoi, abdomenul este încordat ca înaintea unei tuse.
- Mersul: pași scurți, de lungime normală sau puțin mai mici, cu privirea înainte. Ganterele nu se leagănă și nu lovesc coapsele.
- Respirația: scurtă și regulată, fără a ține aerul pe toată durata seriei.
- Lăsarea jos: la fel ca ridicarea, cu genunchii îndoiți și spatele drept. Ganterele nu se aruncă.
Ce greutate și ce distanță se folosesc la început?
La început se folosește o greutate cu care se poate merge 20–30 de metri fără ca postura să se strice și fără ca priza să cedeze în ultimii pași. Pentru mulți începători, aceasta înseamnă câte o ganteră de 8–16 kg în fiecare mână, în funcție de experiență și de greutatea corporală.
| Nivel | Distanță sau durată pe serie | Serii | Pauză |
|---|---|---|---|
| Începător | 20–30 m sau 20–30 de secunde | 3 | 60–90 de secunde |
| Intermediar | 30–40 m sau 30–45 de secunde | 3–4 | 90–120 de secunde |
| Avansat | 15–30 m cu greutate mare | 4–5 | 2–3 minute |
Progresia se face pe rând: întâi crește distanța, apoi greutatea. Când toate seriile se termină cu postura intactă, ganterele se schimbă cu cele de 2 kg mai grele. Mersul obișnuit, de exemplu drumul pe jos spre serviciu, nu înlocuiește acest tip de efort, dar îl completează bine.
Ce greșeli apar cel mai des?
Cea mai frecventă greșeală este alegerea unei greutăți prea mari, care trage umerii în jos și face trunchiul să se aplece sau să se legene. Alte greșeli obișnuite:
- pașii lungi și grăbiți, care destabilizează ganterele;
- umerii ridicați spre urechi sau rotiți înainte;
- capul aplecat spre podea;
- coatele îndoite, ca și cum greutatea ar fi trasă în sus;
- lăsarea ganterelor jos cu spatele rotunjit, după ce seria s-a terminat.
Ce variante ale exercițiului merită folosite?
Varianta cu o singură ganteră, numită și mersul cu valiza, este cea mai utilă pentru trunchi: greutatea dintr-o singură parte încearcă să încline corpul, iar oblicii din partea opusă lucrează intens pentru a-l ține drept. Se face cu greutate mai mică decât varianta cu două mâini, pe aceeași distanță, de ambele părți.
Alte variante folosesc ganterele ținute la nivelul umerilor, cu coatele în față, sau o ganteră ținută deasupra capului cu brațul întins. Aceasta din urmă cere o mobilitate bună a umărului și a cutiei toracice, descrisă în articolul despre mobilitatea coastelor și respirație.
Unde se încadrează exercițiul într-un antrenament?
Mersul fermierului se pune de obicei la finalul antrenamentului de forță, pentru că obosește priza, de care depind și alte exerciții, precum tracțiunile sau îndreptările. Două sau trei sesiuni pe săptămână sunt suficiente.
Oboseala de a doua zi se simte mai ales în antebrațe și în trapez. Persoanele care urmăresc recuperarea prin variabilitatea ritmului cardiac pot ajusta volumul în zilele cu valori scăzute. La dureri de spate, de umăr sau de încheietură, ori după o accidentare, exercițiul se începe doar după avizul unui medic sau al unui kinetoterapeut.
