Ramatul cu gantera este un exercițiu de tracțiune pentru spate în care gantera se trage de jos spre șold, cu trunchiul sprijinit și aproape paralel cu solul. Lucrează marele dorsal, romboizii, trapezul mijlociu și partea din spate a umărului, mușchi care țin umerii trași înapoi. Execuția cu o singură mână permite compararea celor două părți ale corpului și corectarea dezechilibrelor.
Ce mușchi lucrează ramatul cu gantera?
Ramatul cu gantera lucrează în principal marele dorsal, mușchiul lat care coboară de sub axilă spre talie, împreună cu romboizii și trapezul mijlociu, dintre omoplați. Deltoidul posterior și bicepsul ajută mișcarea, iar mușchii trunchiului țin corpul nemișcat.
Pentru cei care petrec multe ore la birou, întărirea acestor mușchi echilibrează efortul făcut zilnic de mușchii pieptului și ai umerilor din față. Este una dintre piesele de bază pentru o postură mai bună la birou.
Cum se execută corect ramatul cu gantera?
Ramatul se execută cu un genunchi și mâna din aceeași parte sprijinite pe bancă, cu spatele drept și gantera trasă spre șold, nu spre umăr.
- Poziția: genunchiul stâng și palma stângă pe bancă, piciorul drept pe sol, puțin lateral. Spatele este drept, de la cap până la bazin, aproape paralel cu podeaua.
- Startul: gantera atârnă în mâna dreaptă, cu brațul întins sub umăr, iar umărul este lăsat să coboare ușor.
- Tragerea: omoplatul pornește primul spre coloană, apoi cotul urcă spre șold, aproape de corp. Mișcarea seamănă cu tragerea unui sertar greu, făcută lent.
- Punctul de sus: gantera ajunge lângă talie, cu o scurtă pauză de o secundă.
- Coborârea: controlată, în 2–3 secunde, până la întinderea completă a brațului.
Varianta fără bancă se face cu o mână sprijinită pe un suport stabil și cu picioarele în poziție de fandare scurtă, cu același spate drept.
Încotro se trage cotul?
Cotul se trage spre șold, aproape de trunchi, la un unghi mic față de corp. Această traiectorie pune accentul pe marele dorsal. Cu cât cotul se depărtează lateral de corp, cu atât mai mult lucrează partea superioară a spatelui și deltoidul posterior.
| Traiectoria cotului | Mușchi accentuați | Când se folosește |
|---|---|---|
| Aproape de corp, spre șold | Marele dorsal | Varianta de bază |
| La circa 45° de trunchi | Dorsal, romboizi, trapez mijlociu | Lucru general pentru spate |
| Larg, aproape perpendicular pe corp | Spatele superior, deltoidul posterior | Cu greutate mai mică, pentru umeri |
Ce greutate se alege la început?
La început se alege gantera cu care se pot face 10–12 repetări curate, cu încă 2–3 repetări posibile în rezervă la finalul seriei. Dacă trunchiul începe să se rotească pentru a ridica greutatea, aceasta este prea mare.
- Volum orientativ: 3 serii de 8–12 repetări pe fiecare parte.
- Pauză: 60–90 de secunde între serii.
- Frecvență: de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni.
- Progresie: când toate seriile ajung la 12 repetări cu tehnică bună, se trece la o ganteră cu 2 kg mai grea și se revine la 8 repetări.
Fiecare set începe cu partea mai slabă, iar partea mai puternică face același număr de repetări, nu mai multe.
Ce greșeli încarcă umărul și spatele?
Greșeala cea mai frecventă este rotirea trunchiului pentru a smulge gantera în sus, ceea ce mută efortul de pe spate pe zona lombară. Alte greșeli care apar des:
- spatele rotunjit sau scobit excesiv în zona lombară;
- umărul ridicat spre ureche în timpul tragerii;
- gantera trasă spre piept, cu cotul mult în afară, fără intenție;
- coborârea bruscă, fără control, care solicită articulația umărului;
- capul ridicat pentru a privi în oglindă, care tensionează gâtul.
Tensiunea din ceafă după exercițiu arată de obicei că trapezul superior a preluat prea mult din efort. Exercițiile din articolul despre reducerea tensiunilor musculare la birou ajută în zilele de pauză.
Cum se combină ramatul cu alte exerciții?
Ramatul se combină de obicei cu un exercițiu de împingere, precum flotările sau împinsul cu gantere, pentru ca mușchii din față și din spate să lucreze echilibrat. Un raport de cel puțin o serie de tracțiune pentru fiecare serie de împingere este un reper folosit des în antrenamentele generale. Activitatea de forță regulată are efecte care depășesc sala, după cum arată și articolul despre rolul exercițiilor fizice pe termen lung. Persoanele cu hernie de disc, dureri de umăr sau operații recente încep exercițiul doar după recomandarea medicului sau a unui kinetoterapeut.
